“Es que con el cambio de tiempo estoy peor…” ¿Y si no es solo echar de menos el verano?

Hay quien espera la llegada del otoño con ganas. Y hay quien, cuando los días empiezan a acortarse, nota que algo cambia también por dentro.

Menos energía, más dificultad para concentrarse, cambios en el apetito, más ganas de quedarse en casa o un estado de ánimo algo más bajo. Experimentar algunos cambios coincidiendo con una estación no significa, por sí solo, que exista un problema psicológico. Muchas personas atraviesan periodos breves en los que se sienten algo diferentes cuando cambian las estaciones (National Institute of Mental Health [NIMH], 2024).

La reducción de las horas de luz es uno de los factores estudiados en relación con estos cambios. También se han investigado posibles modificaciones en los ritmos circadianos y en sistemas relacionados con la serotonina y la melatonina. Aun así, el trastorno afectivo estacional no se explica por una única causa y sus mecanismos continúan estudiándose (NIMH, 2024).

Por eso, quizá la pregunta no sea solamente “¿me gusta menos el invierno?”, sino también: “¿cómo me está afectando realmente este cambio?”

No todo bajón estacional es un trastorno afectivo estacional

Cuando estos cambios son intensos y aparecen de manera recurrente en determinadas épocas del año, podemos encontrarnos ante un trastorno afectivo estacional. Se trata de un tipo de depresión caracterizado por un patrón estacional recurrente. Lo más frecuente es que los síntomas aparezcan durante el otoño o el invierno y mejoren durante la primavera o el verano, aunque también existe un patrón estacional de verano (NIMH, 2024).

Pero es importante no patologizar cualquier cambio de ánimo asociado al otoño o al invierno.

Más que fijarnos en una sensación aislada, puede ser útil observar cuánto dura, cuánto interfiere en nuestra vida y si se repite con un patrón parecido cada año. Para el diagnóstico se contempla, entre otros criterios, que los episodios depresivos se produzcan durante estaciones específicas durante al menos dos años consecutivos y que sean más frecuentes en esa estación que en otras épocas del año (NIMH, 2024).

Podemos prestar especial atención si durante semanas notamos que cuesta mucho más levantarnos o activarnos, tenemos más dificultades para concentrarnos, disminuyen las ganas de relacionarnos, disfrutamos menos de cosas que antes nos hacían bien, mantener nuestras rutinas requiere mucho más esfuerzo o nuestra energía y estado de ánimo están claramente más bajos.

No hace falta que aparezca todo a la vez. Importa el conjunto y cómo está interfiriendo en nuestro día a día (NIMH, 2024).

¿Qué podemos cuidar?

No se trata de obligarnos a estar bien ni de exigirnos funcionar exactamente igual durante todo el año. Podemos empezar observando qué pequeñas cosas nos ayudan a sostenernos cuando tenemos algo menos de energía.

EN EL DÍA A DÍA

Buscar luz natural durante el día. Salir al exterior y aprovechar las horas de luz puede ser una medida sencilla de autocuidado. Entre las recomendaciones del NIMH para síntomas estacionales leves se incluye pasar tiempo fuera y aprovechar la luz solar (NIMH, s. f.). Esto no debe confundirse con la fototerapia, que es una intervención específica basada en la exposición a una fuente de luz artificial con unas características determinadas.

Mantener horarios relativamente estables. Los cambios de estación pueden coincidir también con modificaciones en nuestros ritmos cotidianos. Mantener cierta regularidad, sin convertir nuestra rutina en algo rígido, puede ayudarnos a conservar una estructura. La investigación ha relacionado una mayor irregularidad del sueño con peores indicadores de salud mental (Kalkanis et al., 2025).

Cuidar el sueño. Más que obsesionarnos con hacerlo “perfectamente”, puede ser útil prestar atención a la regularidad y a la calidad de nuestros hábitos de sueño. Una revisión sistemática reciente encontró asociaciones entre una mayor irregularidad del sueño y síntomas depresivos y ansiosos, aunque esto no significa que regular nuestros horarios sea, por sí solo, un tratamiento para el trastorno afectivo estacional (Kalkanis et al., 2025).

Mover el cuerpo. No necesitamos convertir cada día en una sesión de entrenamiento. Caminar, bailar, entrenar o realizar alguna actividad física que resulte posible para nosotros/as también puede formar parte del cuidado cotidiano. La evidencia disponible respalda el ejercicio como una herramienta útil para reducir síntomas depresivos y ansiosos en diferentes poblaciones (Munro et al., 2026).

Mantener algo de contacto social. Cuando tenemos menos energía puede apetecernos aislarnos, pero conservar cierto contacto con personas significativas puede resultar protector. El apoyo social se ha relacionado de forma consistente con una menor presencia de síntomas depresivos (Gariépy et al., 2016).

Conservar actividades que nos hagan bien, aunque apetezcan un poco menos. Esto no significa obligarnos a cumplir una agenda cuando estamos agotados/as. Se trata de intentar que una bajada de energía no nos lleve a abandonar de golpe todo aquello que nos conectaba con el disfrute, otras personas o una sensación de logro. La activación conductual, precisamente, forma parte de la terapia cognitivo-conductual adaptada al trastorno afectivo estacional (Rohan et al., 2015).

Conviene hacer una pequeña puntualización: estas estrategias pueden formar parte del autocuidado, pero la evidencia específica sobre los cambios de estilo de vida como tratamiento del trastorno afectivo estacional todavía es limitada. Una revisión sistemática encontró resultados prometedores en áreas como el ejercicio, el sueño o el tiempo al aire libre, pero también señaló la escasez de estudios y la baja certeza de parte de la evidencia disponible (Rothenberg et al., 2024).

Por eso, estas recomendaciones no sustituyen una evaluación o un tratamiento profesional cuando existe un cuadro depresivo.

EN CÓMO NOS HABLAMOS

Detectar pensamientos automáticos negativos. Cuando tenemos menos energía o el día se nos hace más cuesta arriba, pueden aparecer pensamientos como “Ya es de noche, el día está perdido”. El primer paso no consiste en obligarnos a pensar en positivo, sino en darnos cuenta de cómo estamos interpretando lo que ocurre.

Revisar nuestras expectativas. A veces anticipamos cómo nos vamos a sentir y tomamos decisiones antes de que llegue el momento: “Seguro que el viernes no tendré ganas, mejor cancelo.” Puede ayudarnos dejar algo de espacio a la incertidumbre y comprobar cómo estamos realmente cuando llegue ese día, en lugar de dar por hecho que nos sentiremos mal.

No confundir menos energía con incapacidad. Tener un día menos productivo o sentirnos más cansados/as no significa que hayamos perdido nuestras capacidades. Pensamientos como “Hoy no avancé, no sirvo para esto” convierten una dificultad puntual en una valoración general sobre nosotros/as mismos/as. Podemos intentar describir lo que ocurre de una forma más ajustada: hoy me está costando más, y eso no define lo que soy capaz de hacer.

Adaptar el ritmo sin abandonar. Cuidarnos no siempre significa mantener exactamente el mismo nivel de exigencia. A veces podemos reducir la intensidad sin dejar de hacer aquello que nos ayuda: “Hoy no puedo con el gimnasio, pero quizá sí salir a caminar.” La idea no es forzarnos, sino buscar una alternativa más asumible antes de abandonar por completo una actividad que suele hacernos bien.

No se trata de sustituir cada pensamiento incómodo por otro artificialmente positivo. Se trata de aprender a identificar pensamientos automáticos y preguntarnos si nuestra interpretación describe realmente lo que está ocurriendo o está añadiendo una capa más de malestar.

Este trabajo tiene también respaldo en la intervención psicológica para el trastorno afectivo estacional. La terapia cognitivo-conductual adaptada a este problema trabaja con pensamientos negativos relacionados con la estación y utiliza estrategias de activación conductual. Los ensayos clínicos han mostrado resultados favorables tanto sobre los síntomas como en el seguimiento posterior (Rohan et al., 2015, 2016). El propio NIMH recoge estas estrategias entre los componentes de la CBT-SAD (NIMH, 2024).

¿Cuándo puede ser buena idea pedir ayuda?

No hace falta esperar a estar completamente desbordados/as.

Si estos cambios duran varias semanas, son intensos, aparecen repetidamente en la misma época del año o empiezan a interferir claramente en el trabajo, los estudios, las relaciones, el autocuidado o nuestra capacidad para disfrutar, puede ser buena idea consultarlo con un/a profesional de la salud mental (NIMH, 2024; NIMH, s. f.).

Existen distintas opciones de tratamiento para el trastorno afectivo estacional, entre ellas la psicoterapia, la fototerapia y determinados tratamientos farmacológicos. Su elección debe valorarse de manera individualizada atendiendo a las características de cada persona (NIMH, 2024).

No hace falta amar el frío, los días más cortos ni el cambio de hora.

Pero quizá sí pueda ayudarnos preguntarnos:

¿Solo estoy notando el cambio de estación o realmente me está afectando más de lo habitual?

Observarlo sin alarmarnos, pero tampoco restarle importancia, puede ser una buena manera de empezar a cuidarnos.

Referencias

Gariépy, G., Honkaniemi, H., & Quesnel-Vallée, A. (2016). Social support and protection from depression: Systematic review of current findings in Western countries. The British Journal of Psychiatry, 209(4), 284–293. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.115.169094

Kalkanis, A., Lenkens, D., Steiropoulos, P., & Testelmans, D. (2025). Sleep regularity as an important component of sleep hygiene: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 84, 102203. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2025.102203

Munro, N. R., Teague, S., Somoray, K., Simpson, A., Budden, T., Jackson, B., Rebar, A., & Dimmock, J. (2026). Effect of exercise on depression and anxiety symptoms: Systematic umbrella review with meta-meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 60(8), 590–599. https://doi.org/10.1136/bjsports-2025-110301

National Institute of Mental Health. (2024). Trastorno afectivo estacional. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-afectivo-estacional Instituto Nacional de Salud Mental

National Institute of Mental Health. (s. f.). Trastorno afectivo estacional: Algo más que la tristeza invernal. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/espanol/trastorno-afectivo-estacional-algo-mas-que-la-tristeza-invernal Instituto Nacional de Salud Mental

Rohan, K. J., Mahon, J. N., Evans, M., Ho, S.-Y., Meyerhoff, J., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2015). Randomized trial of cognitive-behavioral therapy versus light therapy for seasonal affective disorder: Acute outcomes. American Journal of Psychiatry, 172(9), 862–869. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.14101293

Rohan, K. J., Meyerhoff, J., Ho, S.-Y., Evans, M., Postolache, T. T., & Vacek, P. M. (2016). Outcomes one and two winters following cognitive-behavioral therapy or light therapy for seasonal affective disorder. American Journal of Psychiatry, 173(3), 244–251. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.2015.15060773

Rothenberg, M., Nussbaumer-Streit, B., Pjrek, E., & Winkler, D. (2024). Lifestyle modification as intervention for seasonal affective disorder: A systematic review. Journal of Psychiatric Research, 174, 209–219. https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2024.03.053